요요 없는 체중 감량 방법 : 요요 현상 극복 방법

살은 빼는 것도 힘든데 뺀 후에 체중 감량을 유지하는 것도 매우 힘듭니다. 조금만 방심해도 다시 살이 찌는 요요 현상이 찾아와서 좌절하게 됩니다. 어떻게 해야 요요 현상이 오지 않고 체중 감량에 성공할 수 있는지는 살펴보겠습니다.

 

적절한 운동으로 요요 없는 체중 감량을 해야 합니다.

 

요요 현상 없는 체중 감량 방법은?

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급격하게 체중을 빼거나 음식 섭취량을 줄이는 행동 삼가

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▶ 살을 빼고 얼마나 있어야 요요 없이 유지할 수 있을까?

* 잔인하지만 한번 살이 찐 적이 있다면 체중 감량 후 평생 유지하는 습관을 지켜야 요요현상을 막을 수 있습니다.

살을 빼면 체지방 세포 크기만 줄어들 뿐 개수가 줄어들진 않습니다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 큰 체지방 세포에서 잘 분비됩니다. 살을 빼서 체지방 세포 크기가 줄어들면 렙틴 분비량이 줄어들어 식욕을 억제하기 힘들다고 합니다. 또, 작은 지방 세포는 포도당을 흡수해 체지방을 합성하는 능력도 큰 지방 세포보다 좋아 살이 찌기 쉬운 체질로 만듭니다.
* 비만한 상태에서 체중 감량을 했다면 체중 유지에 더 신경 써야 합니다. 같은 몸무게와 신체 조건인 사람보다 체지방 조직이 훨씬 많고 작은 체지방 세포들로 구성돼 있기 때문입니다.
* 식욕 억제에 실패하면 줄어들었던 체지방 세포는 금방 커진다고 합니다. 청소년기 이후 새로 생기지 않는다고 알려진 체지방 세포까지 새로 생깁니다. 이렇게 증가한 체지방 세포는 질환이 생기지 않는 한 없어지지 않기 때문에 체중 감량 이후에도 유지를 위한 노력을 해야 합니다.

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[ 요요 없는 체중 감량 방법 ]

 

요요 현상을 막기 위해선 급격한 체중 감량은 피해야 합니다.

 

▶ 과도한 식단 조절 삼가

 

살을 뺀다고 음식 양을 과도하게 줄이는 행동을 하지 말아야 합니다. 적게 먹으면 몸무게는 줄 수 있으나 원래 식생활로 돌아오면 금방 원래 몸무게로 돌아오거나 체중이 증가할 수 있습니다.
열량을 과도하게 줄인 식단을 오래 유지 하기는 매우 힘들고 영양분 섭취가 제대로 되지 않아 건강에 악영향을 끼칩니다.

음식 양을 급격히 줄이기보다 천천히 줄여가야 오래 유지할 수 있습니다.

채소와 단백질 위주로 규칙적인 식사를 합니다.

무조건 안 먹거나 적게 먹는 습관, 급하게 먹거나 불규칙하게 먹는 습관 등은 고쳐야 합니다. 

 

▶ 단백질 섭취, 운동 강도 높이기

 

다이어트를 하다 보면 살이 잘 빠지지 않는 정체기를 겪게 되고 이때 실패하면 요요 현상이 와서 다시 원래 체중으로 돌아가기 쉽습니다. 항상성을 유지하려는 성질로 인해 계속 줄어들던 체중이 일정하게 유지되는 것입니다.
단백질이 많이 들어있는 음식을 섭취하여 기초대사량 늘리고 기존에 하던 운동보다 조금 더 강도를 높여 극복할 수 있도록 합니다.

▶ 1개월에 2~4kg씩 천천히 감량

요요 현상을 막기 위해서는 무엇보다 체중을 천천히 줄이는 것이 중요합니다. 
단기간 급격히 뺄 경우 몸은 원상태를 회복하기 위해 에너지를 더 많이 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보입니다. 이로 인해 단기간 체중이 줄더라도 다시 살이 찌게 되는 요요 현상이 오게 됩니다. 

 

▶ 유산소, 근력 운동은 필수

 

요요 현상 없이 체중 감량에 성공하고 싶다면 식단 조절과 함께 반드시 운동을 병행해야 합니다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는데 이 상태로 기존 생활을 할 경우 기초대사량으로 소모되는 에너지가 예전에 비해 줄면서 에너지가 많이 남게 됩니다. 이는 체지방으로 축적돼 다시 살이 찌게 되는 요요가 오는 원인입니다. 
유산소 운동과 근력운동을 함께 병행해서 에너지 소모와 체지방 연소를 늘리는 것이 좋습니다. 계단 오르기와 같이 일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 요 요 없이 체중 감량을 유지하는 것에 도움이 됩니다. 

 

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지금까지 요요 없는 체중 감량 방법에 대해 살펴보았습니다. 한번 살을 뺐다고 운동과 식단 조절을 그만두면 힘들게 한 노력이 물거품이 될 수 있습니다. 힘들고 귀찮다고 생각하지 말고 꾸준히 내 일상생활 습관으로 만들어 관리하는 것이 중요합니다.